关于完成俯卧撑的速度，这里有两点分享，其实不单单适用于俯卧撑，其他动作同样适用！第一，平缓的动作能够练就更高水平的纯粹力量。当你做爆发式运动时，这一动作的某些部分不可避免地要依赖惯性，惯性发挥作用就意味着你的肌肉没有发挥作用。这样，当你快速练习某个动作时，你其实是在作弊。我们总会看到有人做俯卧撑时会从最低点“弹”起来，因为他们的肌肉缺乏能移动身体的纯粹力量。这就会虚报你实际完成俯卧撑的个数，实际上你的身体并不能真正完成你所说的个数，如果严格对垒，你的个数将会缩水至少一小半！
第二，与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动，那你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的补充，但它不应该成为你的主要训练方式。
很多看过我之前文章的小伙伴都知道俯卧撑训练可以双手的间距不一样，如此刺激肌肉的角度就会不同。所以对于俯卧撑，根据双手间距可以衍生出宽距、与肩同宽（普通版）、窄距俯卧撑；宽距俯卧撑主要可以刺激到胸大肌外侧区域，普通俯卧撑可以训练到胸大肌中部区域，窄距俯卧撑可以训练胸大肌内部区域（对清晰胸肌中缝有帮助），当然对其他肌群的刺激角度也会有变化，只不过重点是胸大肌。根据抬高身体部位我们又可以划分出抬高脚部、抬高胸部、平卧（普通版）俯卧撑；抬高脚部可以有效刺激胸大肌锁骨部（上部），抬高胸部可以锻炼胸大肌腹部（下部）。身体部位抬高与双手间距变化可以衍生出更多种俯卧撑，它们是可以组合的！另外如果觉得俯卧撑难度有点大，不妨采用跪姿的方式，这会大大降低难度。跪姿的方式改变了力矩，使动作更加容易，相信做过跪式和普通俯卧撑的朋友都会深有体会的。跪式也同样可以搭配不同的双手间距，当然也可以抬高膝盖与胸部训练。除了上面这些变式以往，还有其他的变式，比如拳式、指式和负重等等。
下面是完成一个标准俯卧撑的要点：
1.避免诡异的角度和手部姿势。
2.躯干、髋部和双腿始终要成一条直线（保持挺直）。千万不要撅屁股！
3.双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。
4.在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定（健身训练中大部分动作都不能完全锁定，俯卧撑也不例外），而要使其微弯，以免关节不舒服。
5.训练速度不宜过快，要有节奏的进行。
上半身
1. 头、颈部保持中立位；
2. 肩胛骨下沉、收缩，大臂与身体靠近（夹角10~45°）；
3. 肩部微微外旋、胸部外扩；
4. 手指指向前方；
5. 手掌撑地时想象成螺丝一样钻进地里；
6. 脊柱保持自然弯曲，核心稳定脊柱，防止下塌；
下半身
1. 股四头肌发力，带动髋部屈肌，缩短腹肌；
2. 放松臀部，微微抬起；
3. 脚尖触地、其他部位不要触碰地面，脚踝与脚趾呈垂直线；
动作要点
动作要点一 避免塌腰
动作要点二 身体竖直向下运动
动作要点三 稳定、收紧肩胛骨
动作要点四 下落时肩胛骨夹紧，推起时肩胛骨打开
常见错误一 手肘过度打开
如果你的手肘和肩膀平齐，首先这样不容易发力，其次这很容易造成肩峰撞击，导致肩膀出现疼痛和伤病。所以你要让手肘和身体保持45度角。推荐的一个技巧就是手掌五指张开，牢牢地抓住地面，然后双手向外旋转，找到手肘夹紧身体的感觉。
常见错误二 身体没有保持直线
这个错误就是很多人的下背向下沉，脖子也没有保持在中立位。为了解决这个问题，推荐一个类似于“dead bug（死虫子）”的辅助动作：仰卧行进。
你首先仰卧在地面上，然后抬起双腿，膝盖保持90度的弯曲状态。然后双手把你的胸廓向下压，让你的下背牢牢地贴着地面，这可以很好地激活你的腹部肌群。然后伸出一条腿，脚后跟去触碰地面，然后收回，换另一条腿做同样的动作。熟悉并且掌握这个动作可以很好地帮助你做到身体保持直线的要求。
常见错误三 俯卧撑动作行程没有做完全
在动作顶部，我们要尽可能把自己推到最高点，也就是要达到肩胛前伸的状态。为此推荐肩胛俯卧撑这个辅助动作：
你跪在地上，然后双手撑地；先让胸口下沉，肩胛内收；然后用力推地面，让自己的肩胛向前伸。
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