俗话说：男人里外都靠腰，腰是男人的“第三条腿”。腰部肌肉是身体的核心力量区，维持腰椎稳定性的重要结构之一。
强壮的腰部肌肉，就象是给脊柱强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。在日常健身锻炼中，需要注意塑造和保护。几乎所有的力量练习，腰部肌肉都会参与其中。发达、强壮的腰部肌肉绝对是男人的“第三条腿”。
男人腰好不好，主要得看这块肌肉。这块肌肉叫竖脊肌，竖脊肌又叫骶棘肌，为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。
竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸和仰头，为强有力的伸肌，对维持人体直立姿势有着重要的作用。人体后腰部的主要肌肉就是竖脊肌，将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。
平时的活动中都没有特意的去刺激下背肌群。对于大部分人而言有意识的训练背部已经是少数了，再从有意识训练背部人群中挑出注重下背部训练的人，自然是少之又少。薄弱的下背部肌群却对脊柱不能提供良好的保护作用，尤其是腰椎，竖脊肌、腰椎旁小肌群薄弱，很容易被拉伤等，这就会造成腰痛等腰部不适的问题，严重者可能导致腰椎间盘突出，更有甚者造成脱出。同时在训练中很难保持背部挺直，尤其硬拉、深蹲等负重动作，弓背很容易导致腰伤。
加强下背部力量训练已经刻不容缓，这有助于保护腰椎最大限度免受伤害，提供有力的保护作用。在训练中能够保持脊柱中立位，同时也能预防驼背问题，站立时更加挺拔。徒手动作中俯卧两头起、小飞燕可以有效训练背部竖脊肌，桥式动作也可有效刺激竖脊肌。
一、俯卧两头起
卧躺在地面上，双手掌心贴地朝前伸直，双腿分开朝后伸直。吸气，同时抬起手臂和腿，静止1秒后，缓慢回到预备动作。
二、游式挺身
卧躺在地面上，双手掌心贴地朝前伸直，双腿分开朝后伸直。吸气，收紧腹部和臀部，同时抬起右手和左腿，静止1秒后，缓慢回到预备动作，换另一侧手脚重复进行。游式挺身和俯卧两头起相似，游式挺身从斜线角度训练，更容易刺激竖脊肌。
三、仰卧屈伸下背
身体躺在地上，上背部肩膀部位靠在地上，下背部是抬起的，脚的部位相对的支撑身体。锻炼时注意手是抬起来的，然后让我们的下背部感到紧缩，用下背部发力去向上抬起，放下。锻炼中注意呼吸的节奏，不要借力去发力抬起，注意力集中在下背。
四、仰卧踢腿
上肩部靠在地上，头部也睡在地上，手部放在胸部下部，用手肘在支撑着身体上部。然后脚部一边是屈膝九十度支撑着我们一边身体，练习时背部是挺直收紧的，特别是我们的下背部，要保持紧缩的感觉。然后一只脚进行屈伸，锻炼时注意力保持在用我们的下背部去发力。锻炼一边结束后再换另一边，交替进行。
五、仰卧抖手
身体面向地板趴着，身体背部保持紧缩，要保持紧张的感觉，小腿到脚是抬起来的，然后让我们的手做出一个人体飞翔的姿势，然后手部一直在不断抖动，锻炼时注意我们要的是用下背部在保持着我们整个身体的平衡性。
六、仰卧飞翔
这个动作和仰卧抖手动作是一样的躺着姿势，但是手部不是在抖动，而是在做出一个向我们头部上升下放的过程，在练习中同样要保持我们的背部紧缩，用我们下背部在发力去稳定身体的平衡性。锻炼中注意动作幅度不要过大，不要让身体出现过大的晃动。
七、山羊挺身
向前屈体，让上体直向下垂。动作的过程中，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气，前屈时呼气。
变式：弹力带髋屈伸
记住动作过程中脊椎不产生屈曲，下背处于等长收缩而不是被拉长或缩短。
变式：杠铃负重髋屈伸
在你的胸口用手肘挂住杠铃，动作要领还是一样，主要驱动髋关节（臀部），下背维持稳定。
变式：单腿髋屈伸
屈髋俯身向下，然后伸髋发力挺身。能改善你的双侧肌力不平衡的问题。
八、屈腿硬拉
双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。
下背部加强训练计划：
1. 山羊挺身 3~4 组* 15~30 次
2. 俯卧两头起 3~4 组* 30~60 秒
3. 游式挺身 3~4 组* 左右各15~30 次
4. 屈腿硬拉 3~4 组* 8~15 次
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