徒手健身24式，有肌肉才够男人
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2025-02-21 21:55:01
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更难：引体向上，直膝抬腿扭转，比起动作7的引体向上，动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子，直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时，抬高双腿至呈90度角，再扭转。顶级：推起支撑，本质而言，引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成引体向上至胸部的动作，你就已经准备就绪。完成这个动作的关键是身体腾空时掌心朝前，身体轻微地前后摇摆。向后摆动时，做引体向上动作，当胸部达到单杠高度时，倾身向前，使你的肘部在身后伸直，然后将身体向上推送。容易：俯卧撑，坐式下倾为了做出完美的俯卧撑，利用镜子确保你的身体像板一样挺直。做坐式下倾动作时，保持后背和双腿伸直。困难：上斜俯卧撑，下倾做上斜俯卧撑时，将你的双脚置于台阶上。深化下倾动作，增加难度。更难：击掌俯卧撑，瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面，进行击掌俯卧撑。更难：倒立俯卧撑，面对墙壁，用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强状，身体就可以呈越大的角度。顶级：单臂俯卧撑，分开双腿，将空闲的手置于背部。双腿分得越开，练习难度越低。容易：体重深蹲，双臂举至头顶处保持平衡，做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。困难：一条腿后摆，另一条腿做单腿深蹲，稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作，保持后背挺直，双肩持平。
更难：一条腿前摆，另一条腿做单腿深蹲和之前的动作一样，确保后背挺直，双肩持平。顶级：手枪式深蹲，双臂前伸保持平衡，身体下蹲直至前脚触及地面。这个动作能锻炼身体各个部位。容易：箭步蹲，箭步蹲动作的关键是保持直立，为了提升跨步动作的难度--抬起后腿，脚趾向上翘起，脚背尽可能绷直，使你从镜子中可以看到鞋底。困难：触地箭步蹲，保持后背挺直，单手触地，加大难度。最难：跳跃箭步蹲，做完一个箭步蹲后，爆发上跃，在半空中换腿，用另一条腿着陆，继续做箭步蹲动作。
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