3组胸部训练动作，让胸肌每周大一点！

BMI计算器 2025-02-21 21:54:40 54 0

我胸大我自豪。练胸日，相信很多人都跑去卧推区了吧。如果你不喜欢在一台机器旁边等，那么不妨去做胸肌超级组吧，它可能比卧推还有效。你需要从不同角度去刺激胸部肌肉，而不是老老实实的躺在卧推凳上等杠铃。再加上一些爆发性的训练，让胸部撕裂更结实。

训练思路：

下面三组胸肌超级组，每周练两次，坚持四周。超级组能带来更多的肌肉撕裂，但也需要大量时间休息，每次训练此部位时中间休息两天，让肌肉尽可能的得到恢复。做1A后无休息直接进入1B。从1B进入2A时休息一分钟，以此类推做完这三组训练。

*每周都往上加重量

三组动作：

1A 哑铃卧推

* 3x8，无休息

2A 哑铃飞鸟

* 展开时集中胸部肌肉力量，保持胸肌2~3秒不动。哑铃重量不宜太重，避免伤到肩膀。

* 3x12，整组做完休息60s.

2A 下拉飞鸟

* 3x8 ，无休息。

2B 交叉下拉

* 在双手重合时，保持2~3秒，让胸肌持续高度紧张。

* 3x12，做完整组休息60s。

3A 击掌俯卧撑

* 最大限度的训练胸肌、手臂肌肉爆发。关注囚徒健身微信平台：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身计划

*3x8，中间无休息。

3B 俯卧撑

* 在爆炸性的击掌俯卧撑之后，做标准俯卧撑。动作慢下来，感受肌肉收缩。

* 3x12，做完整组休息60s。